Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci da tutte le patologie, comprese le infezioni batteriche e virali. Questo vale sempre, in qualsiasi fascia di età, soprattutto in un periodo di emergenza sanitaria come quello che stiamo vivendo.

Cosa si può fare per mantenere le nostre difese immunitarie? Quali sono gli alimenti e le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione?

Sin dalla nascita, siamo esposti ad un continuo attacco da parte di batteri, virus ed altri agenti patogeni. Senza uno “scudo” efficace, ciascuno di noi soccomberebbe presto alle malattie infettive. Nella lotta contro gli agenti microbici, siamo in grado di proteggerci grazie ad un complesso arsenale di misure di difesa, denominato nella sua globalità come Sistema Immunitario. Il Sistema Immunitario è molto versatile ed è in grado di produrre un’enorme varietà di cellule e molecole in grado di riconoscere ed eliminare un’infinita varietà di invasori. Nel feto in corso di sviluppo e nei primi mesi di vita, la nutrizione svolge un ruolo essenziale per lo sviluppo del Sistema Immunitario. E’ noto da tempo che i bambini malnutriti mostrano un rischio elevato di incorrere in infezioni gravi, rischiose per la vita stessa. La mancanza di calorie e proteine influisce negativamente su tutti i componenti del Sistema Immunitario. Nel corso di tutta la vita, sono necessari determinati nutrienti per favorire una buona risposta immunitaria. Zinco, Ferro, Rame, Selenio, Vitamine A, B6, C ed E svolgono tutti dei ruoli chiave nel mantenimento di funzioni immunitarie ottimali. La maggior parte di tali nutrienti si trova soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi oleosi. Le cellule immunitarie possono venire danneggiate dall’esposizione all’Ossigeno – un processo denominato ossidazione – che produce dei composti altamente nocivi denominati radicali liberi. Un apporto adeguato di antiossidanti come le Vitamine A ed E, e di vari fitochimici, può aiutare a prevenire questi danni. L’equilibrio tra antiossidanti e ossidanti nella dieta è importante per la funzione delle cellule immunitarie. Vari studi hanno rilevato come diete ricche in sostanze nutritive dotate di proprietà antiossidanti siano correlate ad una ridotta incidenza di svariate patologie. Tale legame può dipendere in parte dalla spinta immunitaria riferibile agli antiossidanti. La necessità di un introito ottimale di nutrienti ed antiossidanti per mantenere sano il Sistema Immunitario è in particolar modo importante negli anziani. L’immunodeficienza associata alla senescenza è in parte responsabile dei problemi della vecchiaia. In particolare, alcuni soggetti sviluppano un calo del numero di cellule-T. Le persone anziane sono più soggette infezioni, malattie autoimmunitarie e cancro, rispetto ai giovani adulti. La formazione di radicali liberi aumenta nella vecchiaia e contribuisce, almeno in parte, a questo fenomeno. (1)

La vitamina C è un micronutriente essenziale per l’uomo. È un potente antiossidante e un cofattore per una famiglia di enzimi biosintetici e regolatori genici. La vitamina C contribuisce alla difesa immunitaria supportando varie funzioni cellulari del sistema immunitario innato e adattivo. La vitamina C supporta la funzione di barriera epiteliale contro i patogeni e promuove l’attività di lavaggio degli ossidanti della pelle, proteggendo così potenzialmente dallo stress ossidativo ambientale. La vitamina C si accumula nelle cellule fagocitiche, come i neutrofili, e può migliorare la chemiotassi, la fagocitosi, la generazione di specie reattive dell’ossigeno e infine l’uccisione microbica. È anche necessario per l’apoptosi e l’eliminazione dei neutrofili esauriti dai siti di infezione da macrofagi, riducendo così la necrosi e il potenziale danno tissutale. Il ruolo della vitamina C nei linfociti è meno chiaro, ma è stato dimostrato che migliora la differenziazione e la proliferazione delle cellule B e T, probabilmente a causa dei suoi effetti di regolazione genica. La carenza di vitamina C facilita una maggiore suscettibilità alle infezioni. A loro volta, le infezioni hanno un impatto significativo sui livelli di vitamina C a causa di un maggior fabbisogno metabolico. (2)

Numerosi studi dimostrano che le vitamine, in particolare la vitamine A, B 6 , B 12, C, D, E e acido folico; oligoelementi, tra cui zinco, ferro, selenio, magnesio e rame; e gli acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico svolgono ruoli importanti e complementari nel sostenere il sistema immunitario. L’assunzione inadeguata di questi nutrienti è molto diffusa, portando a una riduzione della resistenza alle infezioni e di conseguenza un aumento del carico di malattia. A seconda del nutriente o dei nutrienti carenti, possono esserci diminuzioni del numero di linfociti, compromissione della fagocitosi e uccisione microbica da parte delle cellule immunitarie innate, alterazione della produzione di citochine, riduzione delle risposte anticorpali e persino compromissione della guarigione delle ferite. L’apporto ottimale di tutti questi nutrienti può essere raggiunto attraverso il consumo di una dieta equilibrata e diversificata. (3)

Cosa mettere nel piatto sano?

Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose), sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi.  Gli antiossidanti più potenti sono:

• Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di glutatione tra cui quelli ricchi di selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
• Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi;
• Vitamina E: ne sono ricchi gli olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
• Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale;
• B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”. (4)

Ci sono poi anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:

Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;

• Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
• Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
• Ferro in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno
• Rame contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle
• Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione  –  in uova, riso e latte
• Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi. (4)

Sistema immunitario e intestino

È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale.  Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).

Fonti naturali di probiotici sono:

• yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare);
• crauti;
• tempeh;
• soia fermentata.

Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare:

• porro;
• aglio;
• cipolla;
• fagioli;
• banane;
• farina di frumento”. (4)

Fonte immagine: https://www.corriere.it/dataroom-milena-gabanelli/coronavirus-come-incide-dieta-forza-sistema-immunitario/ca0e529c-8ef4-11ea-8162-438cc7478e3a-va.shtml

Fonte immagine: https://www.corriere.it/dataroom-milena-gabanelli/coronavirus-come-incide-dieta-forza-sistema-immunitario/ca0e529c-8ef4-11ea-8162-438cc7478e3a-va.shtml

Bibliografia:

1. https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vnhl/LLimmunitario
2. Vitamina C e funzione immunitaria. Carr AC, Maggini S – Nutrients. (2017)
3. Lo stato nutrizionale ottimale per un sistema immunitario ben funzionante è un fattore importante per la protezione dalle infezioni virali. Calder, Carr, Gombart, Eggersdorfer. (2020)
4. https://www.grupposandonato.it/news/2020/marzo/dieta-rafforzare-sistema-immunitario
5. https://www.corriere.it/dataroom-milena-gabanelli/coronavirus-come-incide-dieta-forza-sistema-immunitario/ca0e529c-8ef4-11ea-8162-438cc7478e3a-va.shtml